la proteína.tu nueva mejor amiga en la perimenopausia

La semana pasada lancé una pregunta sobre los temas que más os gustaría que tratara en el blog. Y menopausia fue uno de los más nombrados. Esto me alegra y me hace ver que vamos creciendo juntas en este viaje. Ya sabéis que no soy nutricionista ni médico por lo que dudas concretas, y dietas concretas lo ideal es buscar a alguien de tu confianza. Yo os cuento lo que yo voy viviendo y que me hace bien para que vosotras tiréis del hilo.  

Y hoy os cuento que una de las palabras más utilizadas por mi últimamente es la palabra proteína.  Al principio me costó y no entendía bien tanto rollo con la dichosa proteína. Llegas a la perimenopausia y de repente pasa a ser parte de tu vocabulario y de tu vida. Pero nada como entender las cosas para entonces dar valor y sobre todo hacer lo que corresponda con más ganas.

La necesidad de proteína aumenta con la edad, porque empezamos a no absorberla igual de bien. En el momento que puse foco en este dato me di cuenta que no llegaba a la cantidad recomendada que está entre los 1-1,2 gr de proteína por kg de peso corporal al día, pero que por lo que voy leyendo y consultando, en época de perimenopausia debe ser algo superior, sobre todo si entrenamos fuerza. Y ahora os cuento, que “entrenar fuerza” va a ser tu segunda nueva mejor amiga.

Es importante sobre todo distribuir la proteína en las comidas porque ayuda a estar más saciada, y esto ayuda a no picotear entre horas para evitar tener picos de glucosa. (¿Conocéis a glucose goddess?, recomendada cien por cien. Tiene también un libro super interesante).

Porque una de nuestros objetivos en esta época es mantener la masa muscular. A partir de los 30 años se empieza a perder masa muscular y esto se acentúa en la perimenopausia. Es súper importante mantener la masa muscular y para ello necesitamos la cantidad adecuada de proteína al día, sumado al ejercicio de fuerza. (No digáis que no os lo conté, jajaja). 

Porque le damos poca importancia a los músculos pero hacen mucho más por nosotras que tener unos brazos de reina. Por ejemplo, si no tenemos masa muscular, entre otras muchas cosas:

• Aumentamos de peso porque el músculo es un potente quema grasa y al perder músculo aumentamos grasa. Esto es así de sencillo. 
• La masa muscular ayuda con la osteoporosis porque al tener los músculos más fuertes hace que los huesos estén protegidos y nos libra de muchas roturas además de hacer que estemos más ágiles, fuertes y vitales.
• Aumentamos el riesgo de sarcopenia, que es la falta patológica de masa muscular. Si no prestamos atención a esta pérdida de masa muscular puede llegar a desarrollar esta enfermedad, así que es importante de verdad.

En definitiva, una masa muscular cuidada es salud. Y para eso necesitamos la cantidad de proteína adecuada y el ejercicio de fuerza añadido.

Y hoy me gustaría dejar dos desayunos que me encantan y que tienen proteína:

• Tostada con…

Y aquí las opciones son múltiples pero siempre ten en cuenta lo que buscamos, la proteína. Mis favoritas son las de aguacate con salmón y la de sardinillas. Si, una buena lata de sardinas en pan y es gloria bendita. Pero puedes utilizar tofu, requesón, jamón, revuelto, huevo…

Priorizo siempre que el pan sea bueno, y utilizo mucho pan de trigo sarraceno que no tiene gluten para ir más ligerita. Si que os recomiendo que compréis pan de calidad, y si puede ser de cereal integral mejor (ayuda con los picos de azúcar).

• Porridge de avena

Ingredientes:

1/2 taza de avena integral sin gluten , 2 cucharadas de chia, 1 taza de leche (la que tu prefieras, vegetal o de vaca), 2 cucharadas de yogur griego, canela, a mi me encanta el toque, así que pongo extra, una pizca de sal

Elaboración:

Pones al fuego los copos de avena con la chía, la leche y la sal, a fuego medio bajo, les das vueltas hasta que la avena absorba la lecha y tenga esa consistencia porridge que conocemos. 

Le puedes añadir los toppings que más te gusten, a mi me encanta con frambuesas o fresas, con plátano o mango, peras o manzanas. En definitiva con la fruta que más te guste o tengas en casa. Pero lo que no se me olvida nunca es añadirle frutos secos y semillas y el yogur griego, no sólo le da un toque genial sino que nos viene de maravilla y tiene proteína. También puedes añadir en lugar de los frutos secos, crema de frutos secos… ¡delicia total!.

Y así hoy empezamos con nuestro nuevo vocabulario favorito en la perimenopausia. Hoy ya tenemos 2 greatest hits: proteína, ejercicio de fuerza… 

Feliz semana y un abrazo enorme. Y siempre siempre, ante toda duda, toda dieta, etc buscar a un profesional de vuestra confianza.

María